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APORTE ALIMENTAR DE CÁLCIO E VITAMINA D PARA A PREVENÇÃO E CONTROLE DA OSTEOPENIA E DA OSTEOPOROSE
Atualizado em: 23/04/2018 às 10h0221abr18, CLIMEP – Para a saúde dos ossos, prevenção e controle da osteopenia e da osteoporose, cálcio, outros minerais e vitamina D são essenciais. Nossos ancestrais, de milhares de gerações que nos antecederam e a maior parte da população humana contemporânea, obtiveram e obtêm esses e todos os demais nutrientes dos alimentos.
Hoje, muito mais que no passado, desfrutar de alimentação adequada é fácil: uma questão de conhecimento e de método. Como regra geral ‘vive melhor e mais quem come menos e colorido’. Sementes, verduras, legumes e frutos de todas as cores, peixes, laticínios e carnes brancas ou vermelhas com pouca gordura, e alguma exposição ao sol, provêm todos os nutrientes necessários ao crescimento, desenvolvimento e boa saúde de nosso organismo.
No Quadro estão relacionados teores médios de cálcio e vitamina D (VD), em alguns alimentos selecionados.
| Alimentos ricos em cálcio e vitamina D | ||
| Cálcio (necessidades diárias entre 1000mg e 1200mg) | Peso (g) | Cálcio (mg) |
| Gergelim preto | 100 | 825 |
| Caruru (Amaranthus sp) | 100 | 538 |
| Queijo | 100 | 500 |
| Iogurte de soja | 100 | 200 |
| Castanha-do-pará | 100 | 175 |
| Tofu | 100 | 159 |
| Iogurte desnatado | 100 | 150 |
| Leite desnatado | 100 | 150 |
| Iogurte integral | 100 | 150 |
| Espinafre cozido | 100 | 150 |
| Sorvete de creme | 100 | 130 |
| Leite integral | 100 | 120 |
| Sardinha sem pele | 100 | 84 |
| Açaí | 100 | 75 |
| Vitamina D – VD (necessidades diárias entre 15mg e 20mg) | Peso (g) | VD (mcg) |
| Óleo de fígado de bacalhau | 13 | 34 |
| Salmão cozido | 100 | 12 |
| Sardinhas enlatadas | 100 | 7 |
| Leite Ninho fortificado | 100 | 7 |
| Um ovo cozido | 1 | |
| NB – Embora seja possível aporte suficiente de vitamina D através de alimentos, a exposição ao sol de pelo menos 2/3 da pele, constitui-se o mais importante recurso para manter adequado o nível da vitamina no organismo. O tempo de exposição varia de 15 minutos ao sol forte a 30 minutos de sol matinal ou vespertino. | ||
