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APORTE ALIMENTAR DE CÁLCIO E VITAMINA D PARA A PREVENÇÃO E CONTROLE DA OSTEOPENIA E DA OSTEOPOROSE

Atualizado em: 23/04/2018 às 10h02

21abr18, CLIMEP – Para a saúde dos ossos, prevenção e controle da osteopenia e da osteoporose, cálcio, outros minerais e vitamina D são essenciais. Nossos ancestrais, de milhares de gerações que nos antecederam e a maior parte da população humana contemporânea, obtiveram e obtêm esses e todos os demais nutrientes dos alimentos.

 

Hoje, muito mais que no passado, desfrutar de alimentação adequada é fácil: uma questão de conhecimento e de método. Como regra geral ‘vive melhor e mais quem come menos e colorido’. Sementes, verduras, legumes e frutos de todas as cores, peixes, laticínios e carnes brancas ou vermelhas com pouca gordura, e alguma exposição ao sol, provêm todos os nutrientes necessários ao crescimento, desenvolvimento e boa saúde de nosso organismo.

 

No Quadro estão relacionados teores médios de cálcio e vitamina D (VD), em alguns alimentos selecionados.

 

Alimentos ricos em cálcio e vitamina D
Cálcio (necessidades diárias entre 1000mg e 1200mg)Peso (g)Cálcio (mg)
Gergelim preto100825
Caruru (Amaranthus sp)100538
Queijo100500
Iogurte de soja100200
Castanha-do-pará100175
Tofu100159
Iogurte desnatado100150
Leite desnatado100150
Iogurte integral100150
Espinafre cozido100150
Sorvete de creme100130
Leite integral100120
Sardinha sem pele10084
Açaí10075
Vitamina D – VD (necessidades diárias entre 15mg e 20mg)Peso (g)VD (mcg)
Óleo de fígado de bacalhau1334
Salmão cozido10012
Sardinhas enlatadas1007
Leite Ninho fortificado1007
Um ovo cozido 1
NB – Embora seja possível aporte suficiente de vitamina D através de alimentos, a exposição ao sol de pelo menos 2/3 da pele, constitui-se o mais importante recurso para manter adequado o nível da vitamina no organismo. O tempo de exposição varia de 15 minutos ao sol forte a 30 minutos de sol matinal ou vespertino.
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